THÔNG TIN THAY ĐỔI MÙA DỊCH COVID: GIỜ HOẠT ĐỘNG LÀ 8 GIỜ SÁNG - 5 GIỜ CHIỀU TỪ THỨ 2 ĐẾN THỨ 6

How to Calculate your Macros

Cách Tính Chỉ Số Dinh Dưỡng Đa Lượng Cho Chính Bạn

Dù mục tiêu của bạn là thay đổi dưỡng chất trong cơ thể, giảm béo hay tăng cơ thì lượng calo và chỉ số đa lượng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong thành công đó. Lập kế hoạch đúng đắn và tập luyện một cách chăm chỉ, điều độ bạn nhất định sẽ đạt được mục tiêu. Và nếu bạn không quan tâm đến chỉ số dinh dưỡng, sẽ không có kết quả nào xuất hiện dù bạn có miệt mài, chăm chỉ luyện tập chăng nữa. Như một câu nói xưa “ Nếu bạn thất bại trong việc lập kế hoạch, thì bạn đang lập kế hoạch để thất bại”

Thay vì nhắm đến mục tiêu một cách không phương hướng, các bước sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách đạt được mục tiêu!


Bước 1 - Tính lượng Calo và chỉ số dinh dưỡng đa lượng của bạn


Hãy tải ngay một ứng dụng giúp bạn theo dõi lượng calo mỗi ngày như MyFitnessPal.

Các ứng dụng như thế này thật dễ dàng và bạn không cần phải phỏng đoán lượng calo thêm nữa, đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần làm là đăng nhập thông tin và mục tiêu, dù bạn muốn giảm cân hay tăng cân. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng tuyệt vời để bắt đầu.

 

Bước 2 - Tính nhu cầu Protein của bạn


Đây là điều rất quan trọng! Bạn có hiểu thêm về protein và tính quan trọng của chúng tại đây here.

Bản thân Protein là một vĩ mô xây dựng, chúng chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng và thực sự cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu.

Tiêu thụ đủ protein là một điều cực kỳ quan trọng khi bạn muốn tăng cơ, và thậm chí chúng còn thiết yếu hơn khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Chúng cũng không kém phần quan trọng khi hỗ trợ quá trình hồi phục sau tập luyện, giúp phục hồi tổn thương cơ đồng thời hỗ trợ lượng cơ hiện tại.

Nó cũng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo nhất!

Lượng protein bạn cần được xác định bởi cường độ tập thể dục và lượng cơ hiện tại của bạn. Khối lượng cơ nhiều và bạn tiêu thụ chúng nhiều (tần suất luyện tập) - thì bạn càng cần nhiều protein..

Vậy, chúng ta bắt đầu từ đâu?

Thật không mau, các ứng dụng như MyFitnessPal sẽ chỉ tính lượng protein tối thiểu cần cho mỗi ngày, vì thế bạn sẽ phải tự làm điều này và điều chỉnh những yêu cầu của mình trong ứng dụng.

●      Lượng protein tối thiểu được khuyến nghị là 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Vì thế, hãy bắt đầu từ đây và tăng lên trong quá trình luyện tập.

●      Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu protein (từ 2 đến 3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) được gợi ý để hỗ trợ phát triển cơ bắp nhiều hơn và ít tăng mỡ hơn trong chế độ ăn kiêng. Nhưng điều này có thể khá khó cho người mới bắt đầu.

Tất nhiên, số lượng phù hợp với bạn có thể bị phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Không phải lúc nào bạn cũng cần ăn hàng trăm gram protein mỗi ngày để tăng cơ. Vì thế, kế hoạch ở đây là:

Cố gắng tiêu thụ ít nhất 1-1.5 grams protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể và tăng khi cần thiết.


Bước 3 - Xác định lượng carbs bạn cần


Trong khi protein cần thiết để xây dựng cơ, carbs cũng thế. Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp của bạn cũng như hỗ trợ phát triển chúng theo những cách khác, chẳng hạn như hỗ trợ phục hồi khi tập luyện và ngăn ngừa sự cố vỡ cơ.

Lượng carb cao hơn cũng có thể là lý tưởng để tăng cân, với một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng carb cao ít có khả năng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo hơn so với lượng chất béo cao khi nhu cầu calo vượt quá.

Tất nhiên, điều này luôn phụ thuộc vào mỗi người và mức độ / tần suất cơ thể bạn sử dụng carbs để tạo năng lượng.

Cách dễ nhất để thực hiện điều này là tìm hiểu nhu cầu về protein và chất béo của bạn trước. Sau đó, thật dễ dàng để tìm ra bao nhiêu carbs nên tạo thành calo của bạn. (1 gram carbohydrate = 4 calo).

Ví dụ: Một phụ nữ 60kg cần 1500 calo, 40 gam chất béo và 90 gam protein sẽ cần

 

●       1500 calo - (40g chất béo x 9) - (90g protein x 4) = 780 calo calo / 4 = 195 gam carbs mỗi ngày

●       1500 calo - 360 - 360 = 780/4 = 195 gam carbs

 

Tỉnh chỉ số dinh dưỡng đa lượng để đạt được mục tiêu của bạn



Tỉnh được chỉ số đa lượng và nhu cầu calo tức bạn chỉ mới đi được nửa trận đường.

Để có được kết quả tối ưu, bạn sẽ cần theo dõi lượng calo và chỉ số dinh dưỡng đa lượng hàng ngày!

Như tôi đã đề cập trước đó, việc tải xuống ứng dụng như MyFitnessPal có thể thực hiện một cách dễ dàng, nhưng sẽ cần một dữ liệu ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong suốt một ngày. Nếu không, bạn sẽ chỉ có thể đoán khi nói đến dinh dưỡng của mình.

Theo dõi chỉ số dinh dưỡng đa lượng là cách tốt nhất để phân chia chúng mỗi ngày đúng thời điểm và bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng một cách kiên quyết - điều này cuối cùng sẽ mang đợi kết quả như bạn đặt ra.

Tất nhiên bạn luôn luôn có thể đi xa thêm nữa....

Cách dễ dàng nhất để nắm được lượng calo và chỉ số dinh dưỡng đa lượng của bạn, hãy dành thời gian nấu ăn, dọn dẹp và chuẩn bị bữa ăn. Hãy xem qua menu phần ăn của chúng tôi và chọn một món phù hợp với bạn.

Các phần ăn của chúng tôi đã được tải dữ liệu lên ứng dụng MyFitnessPal, điều này giúp bạn dễ dàng trong việc theo dõi chỉ số dinh dưỡng hơn.

Bạn có thể xem các tùy chọn meal box của chúng tôi tại đây here và bắt đầu kế hoạch ngay hôm nay!


 Bài viết này được viết bởi James McMillan - Co Founder tại Only Natural.

James từng phục vụ trong lực lượng vũ trang Hoa Kỳ và có 14 năm làm huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Hoa Kỳ và Việt Nam. Anh ấy hiện tại đang tham gia một số tổ chức về F&B, Nông nghiệp, Thể thao và Sức khỏe. 

Comments 0

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published